Fame Nervosa. Controllare la Fame Quando Non è Reale, Riconoscerla e Gestirla.

Controllare la fame quando non è reale. Perché non sempre si mangia per fame vera. Fisiologicamente la fame è un meccanismo importante innescato da un flusso di ormoni che preparano il corpo alla digestione mandando dei segnali al cervello motivandolo a “cercare cibo”. Arrivano così i giramenti di testa, lo stomaco che brontola e un abbassamento energetico. Tutti campanelli che ricordano che è giunta l’ora di ricarburarsi.

Perché è difficile controllare la fame quando non è reale?

Il meccanismo apparentemente semplice dello stimolo fisiologico a cibarsi, quindi mangiare e poi mangiare di nuovo è regolato dall’ormone della fame e da quello della sazietà. E’ apparentemente semplice perché sin  da piccoli ci viene insegnato a mangiare schematicamente. O ogni tre ore, oppure tre o cinque pasti al giorno, o ancora in occasione di particolari stati emozionali o in seguito a determinate attività.

Ed ecco che diventa difficile perdere peso, tornare in forma, evitare di mangiare senza ragione e smettere di sentirsi pesanti o con la digestione lenta e difficile. 

Controllare la fame quando non è reale diventa un’impresa soprattutto quando ci troviamo di fronte a voglie, tentazioni, cibi emozionali ed ormoni.

Le Voglie

Non sono altro che la risposta fisiologica del corpo allo squilibrio di zuccheri nel sangue. Se non si tratta di diabete o malattie croniche, questo squilibrio avviene generalmente dopo un pasto abbondante o in seguito ad un digiuno prolungato. Se si riuscisse a mangiare quando il corpo ha veramente fame e a fermarsi quando si è sazi, tale squilibrio non esisterebbe.

Le tentazioni

Solitamente i cibi che rappresentano delle vere e proprie tentazioni sono anche quelli che vengono visti come delle “ricompense”. Spesso rappresentano dei cibi soggettivamente proibiti e nella maggior parte dei casi si tratta di dolci e golosità. E anche in questo caso diventa difficile controllare la fame in quanto raramente si resiste di fronte ad un cibo che per noi rappresenta in assoluto una prelibatezza.

Il cibo emotivo

Spesso si mangia più del dovuto o più volte durante la giornata. E non per vera fame ma quando ci sentiamo stanchi, sopraffatti o stressati. È come se col cibo cercassimo di cancellare i problemi o di colmare vuoti. Se riuscissimo invece ad affrontare tali problemi e non cercare di arginarli probabilmente non ci verrebbe la voglia di introdurre cibo in più in maniera incontrollata.

Gli ormoni

L’altalenarsi squilibrato degli ormoni della fame e quelli della sazietà è un’altra delle cause che ci inducono a mangiare senza avere una fame reale. In questo caso controllare la fame diventa un gioco di chimica. Riequilibrare questi due ormoni è importante in quanto se l’ormone della fame prevale su quello della sazietà si continuerà a mangiare anche dopo un pasto completo, non sentendoci mai sazi. Il meccanismo fame-sazietà funziona quando l’alimentazione è corretta. In questo caso l’ormone della sazietà riesce a prevalere su quello della fame permettendo al corpo di bruciare i grassi quando non si mangia e di aumentare il metabolismo quando invece ci si ciba. Ottimo no?

Ma perché questo avvenga si deve portare l’ormone della sazietà in situazione di prevalenza su quello della fame . Ma come? Introducendo cibi a basso valore glicemico. In particolare alimenti vegetali. Tipo frutta secca, semi, legumi, verdure crocifere, solanacee e verdure a foglia verde.

Per esempio la frutta secca e i semi contengono un peptide della sazietà molto sensibile ai grassi alimentari. Questo sposta il desiderio dai carboidrati ai grassi aumentando la capacità metabolica di convertire i grassi in energia.

Cibi che stimolano la fame

Stare lontani da cibi ad alto contenuto glicemico è essenziale per controllare la fame e stimolare l’ormone della sazietà. Tra questi ci sono tutti i carboidrati raffinati, gli zuccheri, il fruttosio e i prodotti che lo contengono. E ancora caramelle, prodotti da forno, bibite zuccherate e creme spalmabili dolci. Il fruttosio in eccesso in particolare si trasforma in grasso corporeo in quanto i muscoli lo respingono come substrato energetico e il fegato riesce ad utilizzarlo in maniera limitata. Ma la combinazione peggiore per il senso di sazietà resta quella fra zuccheri e grassi. Appunto torte, biscotti, gelati e cioccolatini, brioche e merendine confezionate.

Le Tre Tipologie di Fame

Fame emotiva

Detta anche fame del cuore ci induce a mangiare quando siamo giù di morale. Il cibo diventa un tentativo di accedere a sentimenti positivi. Così ogni volta che siamo giù di corda o esauriti o qualcosa non va, mangiamo.

Rimedi per controllare la fame emotiva

In questo caso la prima cosa da fare è riconoscere ed ammettere che in “certi” frangenti si sta mangiando per calmare le emozioni. Alzare i livelli dell’umore è senz’altro utile per non incorrere nella fame emotiva. Per esempio attraverso l’esercizio fisico, perché stimola le endorfine. Queste ci regalano piacere, gratificazione e felicità e di conseguenza non ci inducono a cercare il cibo come palliativo. Un altro aiuto può venire dai fiori di Bach. Per esempio Elm è il fiore che controlla la fame nervosa. Quella indotta anche dallo stress e che ci porta a rifugiarci nel cibo come consolazione. Inoltre previene la fame nervosa notturna. Oppure Borina, Vervain e Impatiens, utili a chi ha l’ossessione impulsiva nei confronti del cibo e a scaricare lo stress con continui spuntini.

Fame programmata o di testa

È la fame del mangiatore pianificato. Colui che è stato abituato fin da piccolo a mangiare in certi orari o con un tot numero di pasti al giorno. Perdendo la naturale fiducia nel proprio corpo a cibarsi quando veramente serve. Ecco quindi che appena scatta l’ora “X” si mangia anche se magari la vera fame non c’è.

Il giusto metodo per controllare la fame di testa è sperimentare e ascoltare il nostro corpo. E fidarci dei suoi segnali. Siamo abituati a cinque pasti al giorno? Proviamo con tre. Oppure mangiamo a orari fissi e determinati? Proviamo a prolungare di un’ora il tempo che ci porta a tavola o a mangiare. Preferiamo cibi nutrienti a base di proteine e grassi sani, che ci permetteranno di saltare gli spuntini tra un pasto e l’altro. Lasciar andare le regole della dieta e concentrarsi su ciò che invece il nostro corpo necessita veramente.

Fame abitudinaria

È la più pericolosa perché ci induce a manga senza senso. Un esempio è quello di mangiare davanti alla TV. O davanti al pc. O prima di andare a letto solo perché da sempre siamo abituati così.

Per controllare la fame abitudinaria bisogna interrompere questa cattiva associazione e l’unico rimedio è smettere. O sostituire pop corn, snack e dolciumi con cibi sani tipo sedano o carote (che ricordano lo sgranocchiare di patatine o snack). Oppure sorseggiare delle tisane magari aromatizzate alla frutta. O al massimo concedersi un frullato non troppo concentrato (quindi diluito con acqua o acqua di cocco) da sorseggiare lentamente. Riempirà lo stomaco, farà sentire più leggeri rispetto ai vari snack e stimolerà la diuresi.

Per controllare la fame quando non è reale tenere un diario alimentare può essere utile. Ci aiuterà a capire quante volte in più al giorno mangiamo inutilmente. Ma servirà anche a tenere sotto controllo la qualità di ciò che mangiamo.

Con queste informazioni si potrà iniziare a rompere il proprio codice della fame tornando invece al bisogno fisiologico del cibo di cui,  il brontolamento di stomaco, rappresenta il magico segnale che ci avvisa che in quel momento è veramente ora di mangiare.

XoXo!

Miki

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